Je ne vais pas vous mentir, arrêter le gluten n’est pas une mince affaire. Notre alimentation occidentale en regorge : d’abord parce que celle-ci est basée traditionnellement sur le blé (pain, pâtes, viennoiseries…), ensuite parce que l’industrie agroalimentaire utilise le gluten pour ses propriétés viscoélastiques dans les produits transformés. Pour vous aider dans votre quotidien, je vous partage ici 6 astuces qui simplifient mon régime sans gluten.

Pour comprendre où se trouve le gluten et l’éviter plus facilement, vous pouvez lire l’article ici.

A mes débuts, j’ai dû inventer des astuces

Lorsque j’ai démarré le régime Seignalet, j’ai vraiment eu l’impression de m’avancer en terrain inconnu : j’étais complètement perdue. Entre les aliments à supprimer et les aliments inconnus qui composent de nombreuses recettes hypotoxiques, il y avait de quoi renoncer avant même de commencer !

Il m’a fallu trouver des points de repère pour persévérer et arriver à respecter une des 3 règles de l’alimentation hypotoxique : supprimer les céréales mutées et le gluten.

Je vous livre ici mes petits « trucs » :

Les céréales qui contiennent du gluten

Tout d’abord, pour me faciliter les courses, j’ai commencé par prendre des notes. Pour pallier ma mémoire de poisson rouge, j’ai un petit carnet qui me suit partout. Oui, je sais, ce n’est pas très moderne, mais au moins, il ne tombe jamais en panne de batterie !

J’ai donc noté les céréales à éviter (blé, seigle, avoine, orge, blé khorasan, grand et petit épeautre) pour m’y référer en cas de doute.

Vous pouvez bien sûr utiliser votre téléphone en pense-bête 😉

Finalement, les céréales sans gluten les plus faciles à trouver sont au nombre de 3. J’ai découvert un moyen facile de les retenir :

Sarrasin, quinoa, riz => « Sarah qui rit« 
Vous pouvez même ajouter le souchet, moins répandu, et que l’on trouve le plus souvent sous forme de farine. Et ça donne… « Sarah qui sourit«  ! 😉

Lorsque l’on souhaite acheter de la farine sans gluten, en plus de ces quatre céréales, on peut aussi utiliser des farines de légumineuses.

Vous pouvez donc ajouter sur votre carnet : pois chiches, lentilles, pois cassés, et aussi la châtaigne, qui n’est pas une légumineuse, mais qui donne une farine sans gluten très goûteuse.

Le pain

J’ai complètement supprimé le pain ainsi que tous les produits boulangers. C’était plutôt facile dans la mesure où je ne mange plus de fromage 🙂

Du coup, quand je mange des plats en sauce, je m’arrange pour avoir un aliment « absorbant » :

• du riz
• une pomme de terre écrasée
• une biscotte sans gluten réduite en chapelure

Idem pour saucer la vinaigrette ; j’évite ainsi la frustration de ne pas avoir de pain pour saucer !

Vous êtes perdu.e sans pain ? Voyons les alternatives disponibles pour démarrer :

1 – Achetez du pain artisanal sans gluten

Si, comme moi, vous avez la chance d’avoir près de chez vous un boulanger qui fait un très bon pain sans gluten (et sans maïs pour le régime hypotoxique), ne vous privez pas !

Vous pouvez, comme pour votre pain habituel, le congeler. Tranché, c’est encore plus pratique !

2 – Essayez les tartines de la marque « Pain des fleurs »

Vous pouvez les manger à n’importe quelle heure, avec un accompagnement sucré ou salé. Elles sont très légères, craquantes et elles existent avec différentes compositions, ce qui permet de varier les goûts (choisissez-les sans maïs pour le régime Seignalet).

3 – Passez en cuisine, les recettes de pains et crackers sans gluten ne manquent pas

Je vous conseille de partir avec un esprit aventurier : testez, goûtez, appréciez les nouvelles textures, les nouveaux goûts.

Ne recherchez pas forcément un résultat identique à votre pain habituel, c’est souvent frustrant, évitez donc de vous faire du mal. Pour ma part, j’ai une recette de crackers facile qui me convient. J’en teste d’autres de temps en temps, mais je reviens toujours à celle-ci : les crackers de la survie.

4 – Et puisque vous avez enfilé votre tablier de cuisine, profitez-en pour adopter les mini-crêpes

Il vous suffit de mélanger de la farine de sarrasin, de l’eau, un peu de sel. Faites-les cuire dans une petite poêle (la mienne fait environ 15 cm), pour les retourner facilement, et à petit feu pour éviter la formation de glycotoxines. Trop facile !

En plus, elles sont polyvalentes : sucré, salé, tout leur convient. Vous partez en pique-nique ? Elles peuvent tout à fait remplacer le pain de vos sandwiches.

Les pâtes

Moi qui étais une inconditionnelle des pâtes, je les ai totalement supprimées. Vous me croyez si je vous dis qu’en plus, ça a été facile ?

Les pâtes à base de farine de lentilles, pois chiche ou autres ne m’ont pas convaincue, ni en goût ni en texture.

Je n’avais pas trouvé d’équivalence parmi les pâtes sans gluten et sans maïs, jusqu’à ce que je goûte celles à la farine de riz et quinoa.

Au niveau du goût, c’est très correct. Il me reste à affiner le temps de cuisson, qui est beaucoup plus rapide que pour les pâtes à la farine de blé, et comme j’aime les pâtes « al dente »… c’est pas complètement gagné !

Du coup, le riz est devenu ma céréale fétiche.

Rond, long, basmati, thaï, sauvage, complet, semi-complet, sous forme de vermicelles ou de nouilles, sans oublier les galettes pour les rouleaux de printemps, le choix est énorme et permet des variations de parfum et de texture très étendues.

En risotto, à la créole, dans un rice cooker, chaud en accompagnement, froid en salade, roulé dans les nems ou les sushis, voire sucré en dessert, il a une polyvalence incroyable.
Et pour répondre à la question que vous vous posez (si si, je vous ai entendu.es), non je n’ai pas de problème de constipation 😉

J’ai aussi découvert le quinoa et les lentilles corail, très rapides à cuire, ainsi que les légumineuses et autres légumes secs (une soupe ou une purée de pois cassés en plein hiver… un vrai régal !)

Les produits transformés

J’évite au maximum les produits transformés et ultra transformés, tous les produits  » prêts à manger « .

Je lis systématiquement les étiquettes. En connaissant la composition, je peux acheter en confiance : c’est le cas pour le bouillon de légumes déshydraté sans gluten ou les tartines « Pain des fleurs ».

Par expérience, je vérifie aussi les charcuteries et les sauces (soja, Worcestershire, mayonnaise, wasabi). Pour éviter les mauvaises surprises, je préfère acheter moins mais de meilleure qualité, et de préférence à un commerçant qui peut me garantir la composition. Je suis passée pour une illuminée au début, mais tout le monde s’est habitué… ou fait semblant 😉

N’hésitez pas à discuter avec votre commerçant et à vous renseigner sur ce que vous avalez. Gardez bien en tête que votre santé est importante, bien plus que l’éventuel haussement de sourcil étonné, surpris, voire désapprobateur de votre fournisseur. Et, peut-être, cela pourra influencer ses futurs choix en matière d’approvisionnement !

L’apéro

Pour l’apéro, vous avez le choix entre :

• des tartinades faites maison (comme ma tartinade d’artichaut) : à base de légumes divers et variés ou le fameux houmous de pois chiches… les possibilités sont infinies ;
• des oléagineux à picorer : olives, amandes, noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes…

Si vous n’avez pas d’allergie pour ce type d’aliment, faites-vous plaisir !

Attention : la bière, le gin et la vodka contiennent du gluten !!! Choisissez une autre boisson ;-). Pour moi, c’est vin rouge naturel : léger en bouche, il est réputé pour ses qualités anti-inflammatoires et ne contient pas de sulfites. C’est mon Number 1 !

Les desserts

Je n’ai jamais maîtrisé l’art de la pâtisserie (j’ai même eu des ratés mémorables, demandez à mes enfants !), mais j’ai quelques recettes simples et savoureuses :

• une base de cake sans gluten, que j’aime aromatiser avec des fruits ou des légumes (si si, goûtez à mon potiron cake, je vous assure que c’est bon. La recette est disponible dans le bonus gratuit, n’hésitez pas à le demander)
• les crêpes de sarrasin, encore elles, mais accompagnées de fruits cette fois-ci (ou d’un trait de jus de citron sur du sucre roux)
• du riz / quinoa au lait végétal (la recette arrive bientôt 😉 )

Pour remplacer la farine de blé de mes gâteaux, j’ai choisi la farine… de riz, encore lui (je vais finir par investir dans les rizières de Camargue !!)

Les premiers mois, je me suis laissée tenter par les farines de sarrasin, châtaigne, lentilles, etc… Il m’en reste encore, mais aujourd’hui j’utilise à 90% la farine de riz. Elle a un goût neutre et je trouve qu’elle s’accorde bien avec les plats plutôt simples que je cuisine.

Elle est :

• polyvalente
• facile à utiliser
• assez facile à trouver (un peu moins que la farine de sarrasin non bio quand même)

Et comme j’aime me simplifier la vie, c’est ma n°1 !

Mes 6 astuces pour arrêter le gluten

Astuce n°1

Adoptez le sarrasin, le quinoa, le souchet et le riz (Sarah qui sourit) et évitez toutes les céréales qui contiennent du gluten (blé, orge, seigle, grand et petit épeautre, avoine, blé khorasan).

Pour la diète hypotoxique, il vous faudra aussi éviter le maïs, qui est une céréale mutée. Les autres céréales sans gluten, moins connues, sont le millet, le sorgho, le fonio, l’amarante et le teff. À tester suivant le goût et la tolérance de chacun.e.

Astuce n°2

Privilégiez les produits simples et naturels : fruits et légumes, frais ou secs. Fuyez les produits transformés et ultra transformés, vous éviterez ainsi les protéines de blé et de lait ajoutées, sans parler des pesticides, conservateurs, colorants et autres additifs potentiellement nocifs.

Profitez-en pour faire travailler les producteurs près de chez vous, et préférez l’agriculture biologique : c’est meilleur pour votre santé et celle de la Terre !

Astuce n°3

Lisez les étiquettes, ne vous laissez pas influencer par l’emballage, la couleur et tous les artifices marketing qui ne sont là que pour vous faire acheter. Cherchez la composition de ce que vous allez avaler. Oui, il faut souvent une loupe pour arriver à déchiffrer ces petits caractères qui pourtant sont TRÈS importants.

Rappelez-vous : le moins = le mieux (moins il y a d’additifs, mieux vous vous porterez). Et si vous n’êtes pas convaincu.es, je vous conseille la lecture du livre de Christophe Brusset « Vous êtes fous d’avaler ça ! » aux éditions Flammarion.

C’est simple : si vous n’arrivez pas à prononcer le nom des ingrédients, fuyez ! Même si vous lisez « amidon » ou « amidon modifié », il est impossible de connaître l’ingrédient de base : blé, maïs, pomme de terre, manioc ou bien un mélange de tout ça ? Un conseil : ne prenez pas de risque !

Triez vos placards et remplacez vos aliments de base indispensables par des produits simples : riz, quinoa, lentilles corail, farine de riz, bicarbonate de sodium (pour remplacer la levure chimique) ainsi que des épices à foison. N’hésitez pas à tester : vos goûts ne sont pas forcément les miens, vos habitudes culinaires non plus.

Astuce n°4

Utilisez des aliments absorbants (riz, tartine sans gluten écrasée, pomme de terre en purée) pour savourer vos sauces jusqu’à la dernière goutte.

Vous pouvez aussi épaissir votre sauce avec du tapioca (ou perles du Japon) : cette fécule de manioc a la particularité de gonfler à froid !

Astuce n°5

En remplacement des pâtes, et pour des temps de cuisson équivalents, adoptez :

• le riz aux parfums si variés,
• le quinoa, qui remplace très bien la semoule de couscous,
• les lentilles corail, qui cuisent en quelques minutes,
• les vermicelles de riz ou de soja (haricot mungo plus précisément) : 3 minutes dans l’eau chaude et c’est prêt !

Astuce n°6

Vous avez un mixeur ? À vous les houmous et tartinades rapides à préparer pour l’apéro. Beaucoup de légumes s’y prêtent et Internet regorge de recettes très faciles à adapter au régime hypotoxique. J’ai expérimenté récemment une tartinade de carottes, une autre à la courgette et j’en prévoie une à la betterave… Les recettes arriveront bientôt !

Sinon, vous aurez de parfaits amuse-gueules grâce aux olives, cacahuètes, noix de cajou, amandes… Mais pour un apéro sans gluten, n’oubliez pas de zapper la bière (malt d’orge), le gin (aussi à base de malt d’orge, de seigle ou de maïs) et la vodka, traditionnellement produite à partir de seigle, blé et pomme de terre !

Si vous connaissez d’autres boissons incluant du gluten, soyez gentil.les de partager l’info dans les commentaires 🙂

En bref : pour manger sain, mangez simple

Apprenez à vous faire du bien en mangeant (il existe d’autres façons, mais ceci n’est pas mon domaine ;-)).

Se nourrir est fondamental pour notre survie, c’est une évidence. Et bien se nourrir est tout aussi important pour vivre en meilleure santé. Notre corps est une formidable machine, et on lui demande de fonctionner parfaitement en lui donnant des éléments… imparfaits et trafiqués.

Votre auto va-t-elle avancer avec du carburant frelaté ?

Apprenez à respecter votre corps, il vous le rendra au quotidien.

Et si vous aussi, vous avez des astuces simples pour arrêter le gluten, vous pouvez partager votre expérience en laissant un commentaire !