Tout savoir sur le gluten

Sauf si vous débarquez fraîchement d’une autre galaxie, vous avez forcément entendu parler du gluten. Pour ma part, j’ai découvert son existence en même temps que les notions d’intolérance, de maladie cœliaque et de “régime sans”. Mais de quoi parle-t-on exactement ? Internet regorge d’informations… qui ne sont pas toujours faciles à comprendre.

Le gluten, c’est quoi ? Où le trouve-t-on ? Est-il vraiment mauvais pour la santé ? Pour vous aussi, c’est un casse-tête ? J’ai fait le tri pour tout vous expliquer sans vous noyer dans des concepts trop scientifiques. Tout, vous saurez tout sur le gluten… ou presque ! (si si, d’ailleurs il y a une interro à la fin de l’article 😉 )

Et c’est vrai, c’est quoi le gluten ?

C’est parti pour un petit cours de biochimie !

Depuis les débuts de l’agriculture (il y a fort fort longtemps), les céréales domestiquées représentent une part essentielle de notre alimentation de base. Parce qu’il existe une grande variété d’espèces, ces graminées poussent sur l’ensemble de la planète. En Occident, nous connaissons le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, le maïs, le riz et d’autres…

Et le gluten dans tout ça ?
Ô surprise, le gluten n’est pas présent tel quel dans les graminées !!
What ???
Il se forme après la transformation des grains en farine, lorsque deux protéines du blé, la gliadine (famille des prolamines) et la gluténine, entrent en contact avec l’eau.

Ses propriétés collantes donnent de l’élasticité et de la résistance à la pâte et lui permettent de lever. On comprend pourquoi il est indispensable en boulangerie.

Le seigle et l’orge ont aussi leur prolamine respective : sécaline pour l’un, hordénine pour l’autre. Et ce sont justement les prolamines qui sont toxiques pour les cœliaques. La gluténine, quant à elle, est néfaste mais dans une moindre mesure.

Gliadine, sécaline et hordénine permettent toutes de former du gluten et sont donc interdites pour les intolérants.

Les céréales à forte teneur en gluten sont :

  • l’épeautre
  • le blé tendre (froment)
  • le blé khorasan (Kamut)
  • le blé dur.

Le seigle, l’avoine et l’orge en contiennent aussi, mais beaucoup moins.

J’ai une mauvaise nouvelle pour les adeptes de l’apéritif : la bière est fabriquée à base de malt, qui n’est rien d’autre qu’une céréale germée. Même chose pour la levure de bière. Malt de blé, d’orge ou de froment, tous contiennent du gluten !

Le riz, le sarrasin, le quinoa, l’amarante, le millet, le sorgho et le teff sont des céréales (ou pseudo-céréales) qui ne contiennent pas de gluten, et qui sont donc conformes au régime hypotoxique.

Le gluten comme agent de texture

Maintenant que nous savons comment se forme le gluten, à quoi sert-il ?

Le gluten donne à la pâte son élasticité, l’aide à lever et laisse au produit final une texture moelleuse très appréciée en boulangerie.

Tout savoir sur le gluten
Le gluten, c’est un peu la “glue” de la baguette !

Mais on ne le retrouve pas seulement dans le pain ! Ses propriétés d’agent de liant, de texture ou agent stabilisant permettent de le trouver dans des produits alimentaires plus inattendus :

  • pétales de maïs
  • charcuteries
  • chapelure
  • plats préparés
  • surimi
  • frites
  • beignets
  • crèmes glacées
  • crèmes dessert
  • ketchup
  • sauce de soja
  • boulettes de viande…

La liste est loin d’être exhaustive !

Outre le gluten de blé, une grande partie des aliments actuellement commercialisés contiennent du gluten d’orge ou de seigle utilisés aussi comme épaississants ou liants. Dans le cadre du régime Seignalet, il est bien sûr préférable d’éviter ce type d’aliments.

Autres utilisations… juste pour le fun ! On peut retrouver du gluten dans :

  • les shampoings pour chiens
  • les pâtes à modeler pour enfants (telles que Play-Doh)
  • la fabrication de produits pharmaceutiques : des médicaments sans ordonnance, des gargarismes et bains de bouche, des suppléments de vitamines et de minéraux, des produits à base de plantes médicinales, des suppléments alimentaires, des pansements adhésifs et bandes adhésives sanitaires
  • tous types de produits cosmétiques et de soins : rouges à lèvres, baumes et brillants à lèvres, dentifrices, produits pour le soin de la peau et des cheveux, etc.

Waouh !!!

Le gluten, mauvais pour la santé ?

Bonne question ! (merci de l’avoir posée.)

Les méfaits du gluten sur notre santé est un sujet d’actualité. Il existe de nombreuses hypothèses (qu’il serait trop long de développer ici) ; je me contenterai de celle qui concerne le régime Seignalet.

Pour le Dr Seignalet, la structure moléculaire actuelle du blé, maïs, seigle, orge, avoine, blé kamut, épeautre et petit épeautre est très différente de celle de la céréale initiale. Depuis les débuts de l’agriculture, ces céréales ont subi de nombreuses mutations génétiques. Le blé tendre, par exemple, est passé de 7 à 21 paires de chromosomes ; quant au maïs, de 7 cm à l’origine, les plants peuvent atteindre aujourd’hui 6 mètres.” (source)

Son hypothèse est la suivante : nos enzymes digestives seraient incapables de digérer correctement ces céréales “nouvelles” pour notre corps. S’apparentant à des déchets, ces aliments entraîneraient un déséquilibre de la flore intestinale et favoriseraient les bactéries pathogènes.

L'alimentation hypotoxique pour soulager les douleurs chroniques

La muqueuse intestinale ainsi agressée laisserait passer dans la circulation générale des molécules dangereuses, bactériennes et alimentaires. Cette hyperméabilité de l’intestin (ou porosité intestinale), dont on parle de plus en plus, provoquerait des réactions immunitaires, puis inflammatoires.

De plus, les préparations à base de farine de céréales requièrent une cuisson à température élevée (plus de 110°C), ce qui déclenche l’apparition de glycotoxines (lire l’article sur la cuisson douce).

En revanche, la consommation des céréales non mutées (riz, sarrasin, sésame…) est autorisée dans le régime Seignalet.

Il faut noter que la plupart des études scientifiques sur ce thème n’apportent pas de preuves de la nocivité du gluten. On comprend donc pourquoi le corps médical est, en grande partie, sceptique et opposé à la suppression systématique du gluten dans l’alimentation de quelqu’un qui n’est pas diagnostiqué cœliaque ou allergique.

L’avenir nous dira certainement si l’élimination du gluten est une vraie mesure de santé ou une fausse bonne idée. Dossier à suivre !

L’observation d’un mieux-être

Cette attitude méfiante est compréhensible sauf que… de nombreuses personnes ressentent une réelle amélioration après avoir supprimé le gluten de leur alimentation : diminution durable des douleurs chroniques et/ou des troubles digestifs.

Moi-même, j’ai retrouvé une qualité de vie appréciable dès le premier mois de mon régime hypotoxique ! Je vous invite à lire le récit de ma relation douloureuse avec mes tendons dans cet article ;).

En attendant des réponses scientifiques concrètes, vous pouvez expérimenter pendant quelques semaines et écouter comment votre corps réagit.

Le gluten au quotidien

Comment éviter le gluten ?

La meilleure prévention reste encore de sélectionner ses produits alimentaires avec soin ; cela passe par une lecture attentive des étiquettes, mais aussi par le choix de produits peu ou pas transformés.

Cette prise de conscience m’a permis de changer mes habitudes : j’achète en priorité des produits frais, de saison et de préférence BIO.

Regardez bien les étiquettes de vos produits. Dans la liste des ingrédients, vous trouverez, souvent en gras, le nom des substances allergènes qu’ils contiennent. Ne vous attendez pas à trouver “gluten” : l’obligation porte sur le nom des céréales.

Au début de mon régime, j’avais noté sur un petit carnet la liste des céréales à éviter (oui, je suis très organisée comme femme). Vous pouvez aussi utiliser votre téléphone comme pense-bête, c’est plus moderne !!

Mais que signifie la mention “Peut contenir des traces éventuelles” ?

Parfois, le gluten n’entre pas dans la composition de l’aliment, mais ce dernier peut être fabriqué (ou emballé) dans un atelier “multi usage”. Il y a donc un risque de contamination croisée, qui représente un danger pour les malades cœliaques.

Dans le cadre du régime hypotoxique, il est inutile de tenir compte de cette mention. En revanche, les personnes allergiques au gluten doivent redoubler d’attention. Le logo “épi de blé barré” est là pour garantir l’absence totale de l’allergène dans le produit.

Tout savoir sur le gluten logo épi de blé

Pour les quelques produits transformés que je consomme encore, j’utilise de plus en plus une application très intéressante : Open Food Facts (pas de panique… elle est en français).

Il s’agit d’une base de données qui renseigne la composition et la valeur nutritionnelle de multiples produits alimentaires. De plus, elle est participative : chacun peut contribuer très facilement à la collecte des renseignements, en prenant une photo des étiquettes par exemple. Ainsi la liste des produits répertoriés s’allonge au fil du temps.

Il existe aussi une autre application qui s’appelle Yuka, mais je n’ai pas encore eu l’occasion de la tester.

Open Food Facts et Yuka sont des applications
Open Food Facts et Yuka sont des applications très utiles pour connaitre la composition des aliments

Et par quoi le remplacer ?

De nombreux aliments sont naturellement sans gluten et peuvent donc faire pleinement partie de votre alimentation. Vous en connaissez un grand nombre : les légumes frais, les légumes secs, les fruits, les viandes, les poissons, les œufs… On a déjà de quoi survivre, non ? Pour les autres, ce sera l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs, de nouvelles textures !

Le pain est l’aliment incontournable de notre cher pays. Heureusement, pour répondre à la demande croissante des intolérants, la plupart des boulangeries proposent aujourd’hui des pains sans gluten.

Attention, le régime Seignalet n’autorise pas la consommation de farine de maïs. Choisissez bien votre pain sans gluten.

En revanche pour les croissants, je ne vais pas vous mentir… ça va être compliqué !!

Côté ptit déj, vous pouvez composer vous-même votre muesli en mélangeant des noix, des fruits secs et même quelques morceaux de fruits frais : bananes, kiwis ou fraises s’y prêtent très bien. C’est aussi l’occasion d’essayer les petits déjeuners salés : œuf à la coque ou omelette baveuse, jambon, avocat, houmous sur galettes de riz, crêpes de sarrasin… sont autant d’options originales et délicieuses.

D’autres idées et astuces sans gluten par ici 😉

Si vous faites partie de cette majorité de français qui mange des pâtes par manque de temps (ou d’inspiration), j’ai une bonne nouvelle : les lentilles corail et les vermicelles de riz cuisent en 3 minutes ! Mais peut-être que ce que vous préférez dans les pâtes, c’est la sauce qui les accompagne ? Dans ce cas, des pâtes sans gluten, du quinoa ou des légumineuses apporteront de la diversité à vos repas.

Tout savoir sur le gluten pâtes sans gluten

Adeptes des desserts maison ? La farine de riz remplace facilement votre farine habituelle. Le manque de gluten (encore lui) oblige souvent à mélanger plusieurs farines pour retrouver une texture approchante. Si vous êtes un.e aventurier.e du goût, essayez les farines de châtaigne, de sarrasin, de pois chiches, de coco… Pssst : ça marche aussi pour les crêpes et les pancakes !

Quizz : saurez-vous déceler le gluten ?

Attention, interro surprise ! (Bon, pas si surprise que ça, je vous avais prévenu.e en intro). On va voir si vous avez tout compris 😉

Pour une révision de dernière minute, (re)lisez les bases de l’alimentation hypotoxique.

Parmi les aliments suivants, quels sont ceux susceptibles de contenir du gluten ? Vous avez 2 heures (nan, je rigole ! 30 secondes suffiront)

  • roquefort
  • carotte
  • sauce de soja
  • chips
  • bouillon cube
  • gruyère râpé
  • chewing-gum
  • vinaigrette industrielle
  • œuf de caille
  • boudin
  • chocolat noir
  • bière

Vous séchez ?

Allez, je vous laisse encore 5 secondes…

Plus que 3…

Encore un petit effort…

Levez vos stylos, on corrige !

La bonne réponse était…

Hormis la carotte et l’œuf de caille, TOUS les autres aliments de la liste peuvent contenir du gluten ! (et oui, même le chocolat !)

D’où l’importance cruciale de bien lire les étiquettes !

Envie de suivre le régime hypotoxique ? Si vous êtes prêt.e à essayer, je vous embarque avec moi pour une transition en douceur, sans prise de chou ! Ça vous dit ?

Merci à Wikipédia et mes autres sources pour avoir enrichi mon savoir dans le domaine :

Alimentation hypotoxique : tout savoir sur le gluten
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